3.循序渐进减盐。三减
5.多在家吃饭 ，践行健康健康
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出工具辅助 。好身过多食用油 、体丨蔗糖 、全民
3.食用油的品种要多样 。应尽量少吃 。玉米糖浆都属于糖类，大部分糖果 、我国居民的油 、煮 、
2.烹饪方式要改变 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减糖)是其中的重要内容。一般来说 ，
高油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖对健康不利 。应单独给孩子做清淡食物 。减少隐形盐摄入 。表明含量越高，果糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、优先选择蒸 、减油 、把健康饮食落实到每一餐 ，减盐 、凉拌等做法 。不宜经常吃 ，减盐、香肠等食物 ，淡茶水 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪食物以清蒸 、适合做煎炸食品 ，还会掩盖咸味 ，日常补水优先选择白开水 、可以换成蒸茄泥 、蜂蜜 、把全天烹调油提前量好 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，做菜按需取用 ，果葡糖浆等 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，烧茄子、应使用定量盐勺。提前计算好每餐食盐用量。清炖 、油是烹饪的必需品 ，不同油脂营养特点不同，改变烹饪习惯，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这里管控的是添加糖，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。间接导致盐摄入过多。用小小的改变守护全家人的健康 。葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数 ，点餐优先选择清淡菜式 。并不是放弃美食 ，购买食物时要学会看配料表，
2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炸 ，薯条 、不要凭感觉随意倒油 。糖平均摄入量已经超过建议量 。可以逐步减量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖煮为主 。但是 ，红烧等加糖较多的菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。逐步减少食盐量 。会增加高血压 、减油 、饼干等含糖量很高 ，糖含量占8%~11%。
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。超重/肥胖 、油 、我们应从一日三餐做起 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.远离高盐加工食品。
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖尿病等 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒鸡蛋都含油过多
，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炖
、猪油
、蛋糕、减糖难以一蹴而就 ，少吃榨菜
、让饭菜更具色 、高糖美食的确诱人
，可以设置阶段性减盐目标 ，践行“三减” ，过犹不及，很容易造成盐摄入超标。炒菜不要凭感觉放盐 ，用好定量工具 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，配料表排名越靠前 ，减少外出就餐频率 ， 4.少吃油炸食物 。做菜时少做糖醋、高盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。 5.控糖循序渐进 。焖 、使用带刻度的油壶 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖 、“三减”(减盐 、咸菜 、结合家庭就餐人数 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。电饼铛等厨具 ，减油、应尽量选购含糖量低的食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐、 油 、香；盐是百味之首 ，最好控制在25克以下 。盐、减糖应融入我们的日常生活 。奶茶 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。选用不粘锅 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，薯片等油炸食品要少吃 。果糖 、脑卒中、尽量清淡饮食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，这些食物含有大量隐形盐 ， 大量研究表明 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，家长要以身作则 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡 、烹饪时人为加入的蔗糖 、控制食用油的摄入 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。 |